Les bases d'une alimentation saine

Mis à jour : 30 nov. 2020

Ce blog pourra vous aider à faire des choix plus sains.

Ces petits conseils sont connus de tous mais pourtant nous ne les appliquons par forcément.

La clé d'une alimentation saine est de manger une quantité de calories adaptée à votre niveau d'activité, de manière à équilibrer l'énergie que vous consommez et celle que vous utilisez.

Si vous mangez plus que ce dont votre corps a besoin, vous prendrez du poids car l'énergie que vous n'utilisez pas est stockée sous forme de graisse. Si vous mangez trop peu, vous perdrez du poids.

Vous devez également manger une grande variété d'aliments pour vous assurer que votre alimentation est équilibrée et que votre corps reçoit tous les nutriments dont il a besoin.

Il est recommandé aux hommes de consommer environ 2 500 calories par jour et aux femmes environ 2 000 calories par jour.




1. Basez vos repas sur des glucides riches en fibres et en amidon

Les glucides amylacés devraient représenter un peu plus d'un tiers de la nourriture que vous mangez. Ils comprennent les pommes de terre, le pain, le riz, les pâtes et les céréales.

Choisissez des aliments riches en fibres ou des variétés de céréales complètes, comme les pâtes de blé complet, le riz brun ou les pommes de terre avec leur peau.

Elles contiennent plus de fibres que les glucides blancs ou raffinés et peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.

Conseil : Gardez un œil sur les graisses que vous ajoutez lorsque vous cuisinez ce type d'aliments, car c'est ce qui augmente la teneur en calories - par exemple, l'huile sur les frites, le beurre sur le pain et les sauces crémeuses sur les pâtes.






2. Mangez beaucoup de fruits et de légumes

Il est recommandé de manger au moins 5 fruits et légumes variés chaque jour.

Obtenir vos 5 fruits et légumes par jour est plus facile qu'il n'y paraît. Pourquoi ne pas hacher une banane sur vos céréales pour le petit-déjeuner, ou échanger votre collation habituelle de milieu de matinée contre un fruit frais ?

Une portion de fruits et légumes frais, équivaut à 80 g.






3. Mangez plus de poisson, y compris une portion de poisson gras

Le poisson est une bonne source de protéines et contient de nombreuses vitamines et minéraux.

Essayez de manger au moins deux portions de poisson par semaine, dont au moins une portion de poisson gras.

Les poissons gras sont riches en acides gras oméga-3, ce qui peut aider à prévenir les maladies cardiaques.


Les poissons gras comprennent :


le saumon

la truite

le hareng

la sardine

le maquereau

Les poissons non gras sont inclus :

le cabillaud

le thon

le merlu

- la dorade

- le carrelet

- le bar




4. Réduire les graisses saturées et le sucre

Graisses saturées

Vous avez besoin d'un peu de graisse dans votre alimentation, mais il est important de faire attention à la quantité et au type de graisse que vous consommez.

Il existe deux grands types de graisses : les graisses saturées et les graisses insaturées. Un excès de graisses saturées peut augmenter la quantité de cholestérol dans le sang, ce qui augmente le risque de maladie cardiaque.

Les graisses saturées sont présentes dans de nombreux aliments, tels que :

les morceaux de viande grasse

le beurre

les fromages à pâte dure

la crème

les biscuits

- les chips

- les patisseries

- les gâteaux


Essayez de réduire votre consommation de graisses saturées et choisissez plutôt des aliments qui contiennent des graisses insaturées, comme les huiles végétales, les poissons gras et les avocats.

Conseil : Lorsque vous mangez de la viande, choisissez des morceaux maigres et coupez toute graisse visible.




Sucre

La consommation régulière d'aliments et de boissons à forte teneur en sucre augmente le risque d'obésité et de carie dentaire.

La consommation de sucres ajoutés que l’on retrouve dans certains aliments ou boissons est à réduire. De nombreux aliments et boissons conditionnés contiennent des quantités étonnamment élevées de sucres ajoutés.

On trouve des sucres ajoutés dans de nombreux aliments, tels que :


- les boissons gazeuses sucrées

- les céréales sucrées pour le petit déjeuner

- les gâteaux

- les biscuits

- les sucreries et le chocolat


Conseil : L'étiquetage des aliments peut aider. Utilisez-les pour vérifier la quantité de sucre contenue dans les aliments.

Plus de 22,5 g de sucres totaux par 100 g signifie que l'aliment est riche en sucre, tandis que 5 g de sucres totaux ou moins par 100 g signifie que l'aliment est pauvre en sucre.




5. Manger moins de sel : pas plus de 6g par jour pour les adultes

Manger trop de sel peut faire monter la tension artérielle. Les personnes souffrant d'hypertension artérielle sont plus susceptibles de développer une maladie cardiaque ou d'avoir un accident vasculaire cérébral.

Même si vous n'ajoutez pas de sel à votre alimentation, il se peut que vous en mangiez trop.

Environ trois quarts du sel que vous consommez se trouve déjà dans les aliments que vous achetez, comme les céréales pour le petit-déjeuner, les soupes, les pains et les sauces.

Conseil : Utilisez les étiquettes des aliments pour vous aider à réduire votre consommation. Plus de 1,5 g de sel pour 100 g signifie que l'aliment est riche en sel. Les adultes et les enfants âgés de 11 ans et plus ne doivent pas consommer plus de 6 g de sel (environ une cuillère à café) par jour. Les enfants plus jeunes devraient en consommer encore moins.



6. Soyez actif

Outre une alimentation saine, la pratique régulière d'un exercice physique peut contribuer à réduire le risque de contracter des maladies graves. C'est également important pour votre santé et votre bien être général.

Le surpoids ou l'obésité peuvent entraîner des problèmes de santé, tels que le diabète de type 2, certains cancers, les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Une insuffisance pondérale peut également affecter votre santé.

Conseil : Si vous essayez de perdre du poids, visez à manger moins et à être plus actif.





7. Boire suffisamment d'eau

Il est recommandé de boire 6 à 8 verres d'eau par jour. Cela s'ajoute au liquide que vous consommez dans les aliments que vous mangez.

Essayez d'éviter les boissons gazeuses et sucrées, car elles sont très caloriques. Elles sont également mauvaises pour les dents.

Conseil : Le thé non sucré peut aussi être une bonne alternative car il a beaucoup de bienfaits pour la santé et a les mêmes vertus que l'eau en terme d'hydratation.

N'oubliez pas de boire davantage par temps chaud ou pendant l'exercice physique.




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